Комплекс упражнений для укрепления спины

Комплекс упражнений для укрепления спины - Профилактика

В лечении практически любого заболевания позвоночника можно добиться великолепных результатов с помощью гимнастики. Систематические упражнения для укрепления мышц спины – достаточно серьезный метод лечения подобных недугов. Если же проблем с позвоночником у пациента нет, физические упражнения послужат прекрасным профилактическим средством.

Конечно, выполнение комплекса упражнений для укрепления спины мышц не должно быть обособленным: в занятиях физкультурой важно уметь правильно и равномерно распределять нагрузку на все мышцы тела и контролировать дыхание, лишь тогда укрепляющие упражнения приведут к положительным результатам. Сегодня мы подробно расскажем, какие бывают упражнения для спины, и как их выполнять правильно.

Грудной отдел позвоночника

Согласитесь, что внешний вид человека сильно зависит от того, насколько ровная у него осанка. Выполнение упражнений для укрепления спины в грудном отделе помогут вам сохранять осанку безупречной в течение всей жизни.

  • Упражнение 1. Лечь на живот, лбом упереться в пол, ладони положить на пол так, чтобы разогнутые большие пальцы касались плеч. Бедра прижать к полу, с помощью рук отжимать торс от пола, прогибая спину назад и медленно запрокидывая голову.
  • Упражнение 2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, приподнять руки и туловище вверх, как можно выше, смотреть вперед.

Перечисленные упражнения прекрасно укрепляют мышцы спины и не требуют специальной физической подготовки. Теперь приведем еще некоторые упражнения, которые выполняются, сидя на стуле.

  • Упражнение 1. (С резинкой). В положении сидя спину плотно прижать к стулу. Один конец резинки зажать в левой руке, вытянутой вперед, второй – в согнутой правой. Оттягивать резинку правой рукой назад. Повторить, сменив руки.
  • Упражнение 2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять руки над собой. Стараясь не опускать рук, поднимать плечи вверх, слегка втягивая при этом голову.

Мышцы спины прекрасно разрабатываются при выполнении упражнения «Кошачья спина». Выполняется оно так:

  • Встать на четвереньки, руки согнуть в локтях, опираясь на локти. Прогнуть спину вниз, свести лопатки вместе, голову поднять вверх. Выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз.

Каждое упражнение выполняйте медленно, с определенной осторожностью, без рывков. Достаточно 4 – 5 повторений.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Вариант упражнения для поясницы. Для людей, занимающихся систематически

Невозможно укрепить мышцы спины, позабыв про пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Именно на него выпадает самая большая физическая нагрузка. После того, как вы хорошенько размяли мышцы грудного отдела, начинайте выполнять укрепляющие упражнения для поясницы.


Упражнение 1. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Дотронуться согнутыми конечностями до головы, одновременно приподнимая ее.

Упражнение 2. Встать, ноги прямые, медленно наклониться вперед, пытаясь достать пола руками. Это упражнение хорошо растягивает не только мышцы спины, но и укрепляет икроножные мышцы. Если с первого раза не получается коснуться пола, не отчаивайтесь и не форсируйте события. Просто продолжайте систематически выполнять упражнения для спины и вскоре мышцы станут вашими помощниками.

Немного об осторожности

Укрепляя мышцы спины, не забывайте об осторожности. Признайтесь, что чаще вы задумываетесь о здоровье уже тогда, когда в амбулаторной карте уже присутствует определенный диагноз – миозит, остеохондроз или грыжа позвоночника. В таком случае для вас жизненно важно выполнять любое упражнение правильно. Лучше всего, если начинать занятия лечебной физкультурой вы будете под руководством медиков. Перед началом занятий лечащий врач проведет серию тестов, чтобы определить подвижность позвоночника и мышечный тонус в различных участках спины, исключит противопоказания к проведению гимнастики.

Абсолютным противопоказанием для гимнастики является боль. В периоде обострения любого заболевания физкультура не проводится. И начинать занятия следует не позже, чем спустя 2 недели после обострения.

В процессе выполнения упражнений вы должны чувствовать только легкую усталость и не испытывать неприятных ощущений. Выполнение их через силу, может сослужить недобрую службу – привести к обострению заболевания.

Правильный отдых

Вы вынуждены целый день находиться на ногах или сидеть за монитором? Научитесь правильно отдыхать. Придя домой, просто лягте на пол, закинув руки вверх. Закройте глаза и оставайтесь в таком положении минут 5 – 7, пытаясь максимально расслабить мышцы спины. Если вы будете устраивать себе такую «лежачую релаксацию» ежедневно, спина будет болеть меньше. Через месяц от начала занятий приучите себя спать без подушки – так позвоночник тоже будет отдыхать от дневных нагрузок. Приучайте детей к ежедневной зарядке, и тогда термин «остеохондроз» не появится у них в амбулаторной карте.

Если вы любите все экзотическое, укреплять мышцы спины можно и нетрадиционными методами. Очень интересный комплекс упражнений предлагает вьетнамская йога, но такие занятия требуют специальной подготовки.

Оптимально и доступно сочетать гимнастику с плаванием. Занятия в бассейне - лучшая профилактика множества заболеваний мышц спины и позвоночника.

Ещё по теме Профилактика


Как лечить болезнь Шляттера коленного сустава у подростка

Как лечить болезнь Шляттера коленного сустава у подростка - Профилактика
Физические нагрузки – основа здорового образа жизни, однако когда это касается детей, встает вопрос о степени полезности спорта. Зачастую в связи с регулярным травмированием во время занятий спортом, у ребенка в подростковом возрасте может происходить разрушение коленного сустава, а в частности –...

Вывих плеча – признаки и способы лечения

Вывих плеча – признаки и способы лечения - Профилактика
Чаще всего вывих плеча встречается у людей, занимающихся активно спортом. По-другому он именуется дислокацией. Этот вид травмы достаточно распространен и у молодых, и у пожилых. Можно совершенно однозначно сказать – никто не застрахован от этого. Наиболее типичный – это передний вывих. Такую травму...

Как использовать бальзам 911 Сабельник для суставов

Как использовать бальзам 911 Сабельник для суставов - Профилактика
Проблемы с суставами не редкость для людей в пожилом возрасте. Запускать заболевания ни в коем случае нельзя, ведь в таком случае вы рискуете столкнуться с осложнениями, вплоть до полной утраты подвижности. Поэтому при первых подозрениях на нарушения обязательно обратитесь к специалисту, который...

Боль в суставе большого пальца ноги: причины и лечение

Боль в суставе большого пальца ноги: причины и лечение - Профилактика
Длительная ходьба, новая или неудобная обувь – все это провоцирует боль в пальцах ног. Она быстро проходит, если дать стопам отдохнуть от причины неудобства. В таких случаях поскорее избавиться от дискомфорта помогает легкий массаж. Регулярная боль, особенно она касается большого пальца ноги, чаще...


Как бороться с грыжей позвоночника народными методами

Как бороться с грыжей позвоночника народными методами - Профилактика
Грыжа позвоночного отдела – довольно распространенная проблема в нашей стране. В целом ей подвержены люди, чья профессия непосредственно связана с физическими нагрузками и поднятием тяжестей. Традиционная медицина в таких случаях предусматривает лечение только одним методом – оперативным...