Комплекс упражнений для укрепления спины

Комплекс упражнений для укрепления спины - Профилактика

В лечении практически любого заболевания позвоночника можно добиться великолепных результатов с помощью гимнастики. Систематические упражнения для укрепления мышц спины – достаточно серьезный метод лечения подобных недугов. Если же проблем с позвоночником у пациента нет, физические упражнения послужат прекрасным профилактическим средством.

Конечно, выполнение комплекса упражнений для укрепления спины мышц не должно быть обособленным: в занятиях физкультурой важно уметь правильно и равномерно распределять нагрузку на все мышцы тела и контролировать дыхание, лишь тогда укрепляющие упражнения приведут к положительным результатам. Сегодня мы подробно расскажем, какие бывают упражнения для спины, и как их выполнять правильно.

Грудной отдел позвоночника

Согласитесь, что внешний вид человека сильно зависит от того, насколько ровная у него осанка. Выполнение упражнений для укрепления спины в грудном отделе помогут вам сохранять осанку безупречной в течение всей жизни.

  • Упражнение 1. Лечь на живот, лбом упереться в пол, ладони положить на пол так, чтобы разогнутые большие пальцы касались плеч. Бедра прижать к полу, с помощью рук отжимать торс от пола, прогибая спину назад и медленно запрокидывая голову.
  • Упражнение 2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, приподнять руки и туловище вверх, как можно выше, смотреть вперед.

Перечисленные упражнения прекрасно укрепляют мышцы спины и не требуют специальной физической подготовки. Теперь приведем еще некоторые упражнения, которые выполняются, сидя на стуле.

  • Упражнение 1. (С резинкой). В положении сидя спину плотно прижать к стулу. Один конец резинки зажать в левой руке, вытянутой вперед, второй – в согнутой правой. Оттягивать резинку правой рукой назад. Повторить, сменив руки.
  • Упражнение 2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять руки над собой. Стараясь не опускать рук, поднимать плечи вверх, слегка втягивая при этом голову.

Мышцы спины прекрасно разрабатываются при выполнении упражнения «Кошачья спина». Выполняется оно так:

  • Встать на четвереньки, руки согнуть в локтях, опираясь на локти. Прогнуть спину вниз, свести лопатки вместе, голову поднять вверх. Выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз.

Каждое упражнение выполняйте медленно, с определенной осторожностью, без рывков. Достаточно 4 – 5 повторений.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Вариант упражнения для поясницы. Для людей, занимающихся систематически

Невозможно укрепить мышцы спины, позабыв про пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Именно на него выпадает самая большая физическая нагрузка. После того, как вы хорошенько размяли мышцы грудного отдела, начинайте выполнять укрепляющие упражнения для поясницы.


Упражнение 1. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Дотронуться согнутыми конечностями до головы, одновременно приподнимая ее.

Упражнение 2. Встать, ноги прямые, медленно наклониться вперед, пытаясь достать пола руками. Это упражнение хорошо растягивает не только мышцы спины, но и укрепляет икроножные мышцы. Если с первого раза не получается коснуться пола, не отчаивайтесь и не форсируйте события. Просто продолжайте систематически выполнять упражнения для спины и вскоре мышцы станут вашими помощниками.

Немного об осторожности

Укрепляя мышцы спины, не забывайте об осторожности. Признайтесь, что чаще вы задумываетесь о здоровье уже тогда, когда в амбулаторной карте уже присутствует определенный диагноз – миозит, остеохондроз или грыжа позвоночника. В таком случае для вас жизненно важно выполнять любое упражнение правильно. Лучше всего, если начинать занятия лечебной физкультурой вы будете под руководством медиков. Перед началом занятий лечащий врач проведет серию тестов, чтобы определить подвижность позвоночника и мышечный тонус в различных участках спины, исключит противопоказания к проведению гимнастики.

Абсолютным противопоказанием для гимнастики является боль. В периоде обострения любого заболевания физкультура не проводится. И начинать занятия следует не позже, чем спустя 2 недели после обострения.

В процессе выполнения упражнений вы должны чувствовать только легкую усталость и не испытывать неприятных ощущений. Выполнение их через силу, может сослужить недобрую службу – привести к обострению заболевания.

Правильный отдых

Вы вынуждены целый день находиться на ногах или сидеть за монитором? Научитесь правильно отдыхать. Придя домой, просто лягте на пол, закинув руки вверх. Закройте глаза и оставайтесь в таком положении минут 5 – 7, пытаясь максимально расслабить мышцы спины. Если вы будете устраивать себе такую «лежачую релаксацию» ежедневно, спина будет болеть меньше. Через месяц от начала занятий приучите себя спать без подушки – так позвоночник тоже будет отдыхать от дневных нагрузок. Приучайте детей к ежедневной зарядке, и тогда термин «остеохондроз» не появится у них в амбулаторной карте.

Если вы любите все экзотическое, укреплять мышцы спины можно и нетрадиционными методами. Очень интересный комплекс упражнений предлагает вьетнамская йога, но такие занятия требуют специальной подготовки.

Оптимально и доступно сочетать гимнастику с плаванием. Занятия в бассейне - лучшая профилактика множества заболеваний мышц спины и позвоночника.

Ещё по теме Профилактика


Как проводится лечение суставов фольгой

Как проводится лечение суставов фольгой - Профилактика
По утверждению некоторых ученых, каждый человек имеет вокруг себя определенное энергетическое поле, которое изменяется в зависимости от ситуации. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию либо на протяжении некоторого периода времени находится в напряженном состоянии, данное поле может...

Симптомы и лечение периартрита коленного сустава

Симптомы и лечение периартрита коленного сустава - Профилактика
Такое заболевание, как периартрит коленного сустава, начинает развиваться обычно после серьезных травм или в результате чрезмерной физической нагрузки. Оно представляет собой воспалительный процесс, который поражает околосуставные ткани и сухожилия. Повреждения самого сустава при этом возникают...

Симптомы и лечение гигромы лучезапястного сустава кисти

Симптомы и лечение гигромы лучезапястного сустава кисти - Профилактика
Общее количество суставов верхних конечностей насчитывает тридцать штук и делится на три части: запястье, пястные кости и фаланги. Анатомия кисти руки Отдел запястье состоит из восьми средних костей, разместившихся в два ряда. Продолжая лучевую кость руки, идет подвижной сустав кисти, соединяющийся...

Лечение остеоартроза коленных суставов 1-й и 2-й степени

Лечение остеоартроза коленных суставов 1-й и 2-й степени - Профилактика
Остеоартроз суставов коленей или гонартроз – заболевание коварное. На ранних стадиях развития оно ничем не выдает себя, лишь изредка человек способен ощутить чувство стянутости в пораженной области. А если колени долго пребывали в одном положении, то при попытке пошевелить или двинуть ими может...


Лечение болезни Кенига коленного сустава

Лечение болезни Кенига коленного сустава - Профилактика
Остеохондрит, или рассекающий остеохондроз – это патологическое явление, при котором участок хряща, покрывающий кость, полностью отслаивается от нее. Данный фрагмент получил название суставной мыши, так как он после отслоения начинает совершенно свободно перемещаться по суставу, причиняя пациенту...