Как делать зарядку при остеохондрозе

Как делать зарядку при остеохондрозе - Профилактика

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней опорно-двигательного аппарата. Зарядка при остеохондрозе позвоночника помогает укрепить мышцы, удерживающие тело в пространстве. С помощью специальных упражнений можно добиться их полного расслабления. При этом улучшается и общее самочувствие.

Принципы и эффекты лечебной физкультуры

Зарядка при остеохондрозе не требует больших усилий. Ее можно делать в любом возрасте. Здесь самое главное – регулярность. Сначала лучше заниматься с инструктором по лечебной физкультуре. В дальнейшем можно это делать самостоятельно.

Физические упражнения способствуют:

  • улучшению кровообращения в хрящах, позвонках, связках и мышцах;
  • расширению расстояния между позвонками и высвобождению ущемленных корешков;
  • усилению притока крови к головному и спинному мозгу;
  • увеличению объема движений в позвоночнике;
  • укреплению мышечного корсета;
  • восстановлению физиологических изгибов позвоночного столба.

Основные принципы ЛФК:

  1. Заниматься ежедневно.
  2. Одежда должна быть свободной.
  3. Выполнять упражнения можно только при отсутствии выраженного болевого синдрома.
  4. Нагрузки наращиваются постепенно. Начинают с самых простых движений, постепенно переходя к более сложным вариантам, увеличивая количество повторений и число подходов.
  5. Силовые упражнения обязательно чередовать с отдыхом и растяжкой.
  6. При ухудшении состояния занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Стоит отказаться от зарядки в период острых инфекционных заболеваний, при декомпенсации сердечно-сосудистых болезней, злокачественных образованиях и травмах.

Утренняя разминка

Чтобы приучить себя к физической нагрузке, можно начать с утренней зарядки. Это должен быть простой комплекс, позволяющий подготовить организм к трудовым будням. Продолжительность может составлять от пяти до десяти минут.

Вот примерный комплекс, который подходит практически всем. Если трудно заниматься стоя, то можно это делать лежа или сидя. Повторять каждое движение можно от 6 до 10 раз. Выполнять стоя на полу.

  1. Проснувшись утром, для начала можно как следует потянуться.
  2. Повороты головы в стороны и наклоны вперед-назад. Вращать головой при патологии шейного отдела крайне нежелательно. Сильно запрокидывать голову также нельзя.
  3. Круговые движения в лучезапястных, затем в локтевых и плечевых суставах. Вращения производятся сначала в одну, а затем в другую сторону. При работе с плечевыми суставами руки можно держать прямыми или сгибать в локтях.
  4. Медленные наклоны вперед. Можно ноги держать на ширине плеч или соединить вместе. Лучше ноги держать прямыми, но, при необходимости, можно согнуть.
  5. Наклоны в стороны и повороты корпуса вправо и влево. Делать без рывков. Скручивания при межпозвоночной грыже противопоказаны.
  6. Вращение таза в одну, потом в другую сторону.
  7. Подъем прямых или согнутых в коленях ног вперед. Можно подключить руки, пытаясь пальцами рук или локтями достать, соответственно, ступни или колени.
  8. Вращательные движения в коленных суставах.
  9. В конце можно сделать несколько приседаний.

Шейный остеохондроз


Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо посоветоваться с врачом. Оптимальный вариант – разработка индивидуального комплекса.

Зарядка при остеохондрозе шеи позволяет укрепить и расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны. Каждое упражнение повторять до 10-ти раз.

Комплекс для укрепления мышц

  • Сидя на стуле с прямой спиной, положить левую руку на голову таким образом, чтобы давить головой на руку, а рукой оказывать сопротивление. Задержаться в таком положении на 7–10 секунд. Повторить с другой стороны.
  • Исходное положение то же. Положить руку на лоб. Оказывать давление головой на руку, а рукой – на голову. Как вариант, упираться лбом в стену. Удерживать напряжение 10 секунд.
  • По такому же принципу выполняется упражнение с руками, сцепленными в замок и расположенными на затылке.
  • Повернуть голову максимально налево, пытаясь достать подбородком плеча. Задержаться на 10 секунд. Повторить в противоположную сторону.

Упражнения на растяжку

При изменениях шейного отдела позвоночника этот комплекс можно выполнять сидя на стуле или стоя. Спина прямая, лопатки вместе. В одной позе можно проводить минуту или больше.

  1. Сцепить руки в замок и положить на затылок. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком груди. Можно слегка надавить руками на затылок. Это поможет растянуть и расслабить задние мышцы шеи.
  2. Попытаться положить левое ухо на плечо. При этом голова тянется влево вниз, а плечо – вправо и вниз. Растягиваются мышцы бокового отдела шеи. Повторить в другую сторону.
  3. Второе упражнение можно усложнить: положить левую руку на голову и слегка на нее надавливать. Можно вытянуть правую руку, продолжая тянуть ее вниз и вправо.

Упражнения при шейном остеохондрозе выполнять очень осторожно, особенно при наличии грыжи или нестабильности позвонков.

Грудной и поясничный остеохондроз

Комплекс упражнений при патологии грудного отдела позвоночника, при пояснично-крестцовом хондрозе предназначен для укрепления мышц спины и брюшного пресса.

  1. Самое простое упражнение – «Лодочка». Для этого необходимо лечь на живот. Ноги можно слегка развести или держать вместе. То же касается и рук. Одновременно осуществляется подъем рук и ног. Положение удерживается 10 секунд. Повторить 10 раз. Можно при этом еще и покачаться минуты 2–3. Облегченный вариант – попеременно поднимать правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой.
  2. Лечь на спину, руки при этом тянутся вверх, а ноги – вниз. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Повторить несколько раз.
  3. Встать на четвереньки. Выгнуть спину как можно сильнее, как кошка, затем прогнуться. Упражнение полезно выполнять как при шейно-грудном остеохондрозе, так и при поясничном. При этом работает весь позвоночник.
  4. Опираясь на колени и ладони (на четвереньках), поднимать одновременно правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступню одной ноги положить на колено другой и подтянуть обе ноги к груди. Это упражнение позволяет расслабить грушевидные мышцы. Повторить с другой стороны.
  6. Исходное положение как в упражнении 5. Положить левую ступню на правое колено. За голову поместить согнутую в локте правую руку. Поднимать верхнюю часть туловища, пытаться достать локтем противоположное колено. Так проделать 10 раз, затем повторить с другой стороны.
  7. Лечь на левый бок. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на левое предплечье. Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. Понимать бедра, опираясь на руки и колени (стопы). Повторить с противоположной стороны.
  8. Для укрепления мышц пресса можно делать «Ножницы», «Велосипед».
  9. Лечь на спину, правую ногу выпрямить, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе, переместить в правую сторону, положить на пол. При этом происходит скручивание позвоночника. Левое плечо стараться не отрывать от пола, повернуть налево голову и тянуться в сторону левой рукой. Противопоказано делать подобные упражнения при межпозвоночной грыже. Полежать несколько минут и повторить в другую сторону.
  10. После выполнения зарядки для позвоночника полезно посидеть в позе эмбриона: сидя на коленях, наклониться вперед, положить на колени живот, сесть на пятки. Руки прямые и тянутся вперед. Ягодицы прижимаются к пяткам и тянутся назад. Или можно просто сесть на стул, наклониться вперед и свесить руки. Сохранять такую позицию можно несколько минут.

Все эти упражнения полезны не только для молодых, но и для пожилых людей. Делать их нужно в соответствии со своими силами и возможностями. Подобные комплексы подходят также для профилактики остеохондроза. Ну а утренняя гимнастика должна стать полезной привычкой, с которой начинается каждый день.

Ещё по теме Профилактика


Лечение разрыва связок голеностопного сустава в домашних условиях

Лечение разрыва связок голеностопного сустава в домашних условиях - Профилактика
Анатомическое строение костной системы человека устроено таким образом, что каждый сустав зафиксирован связочным аппаратом. Однако при наступлении травм связки могут растянуться либо порваться. В большинстве случаев пациенты сталкиваются с растяжением связок голеностопа, процесс этот очень...

Как накладывается черепашья повязка на локтевой сустав

Как накладывается черепашья повязка на локтевой сустав - Профилактика
Но прежде чем сделать это, следует отметить, что травмы локтя достаточно разнообразны, как, собственно, и повязки, которые можно накладывать на этот сустав. Виды повязок Наверное, каждый человек понимает, что при получении ранения следует обезопасить поврежденный участок тела от попадания инфекции...

Что делать, если немеет большой палец на ноге

Что делать, если немеет большой палец на ноге - Профилактика
Такая неприятность, как онемение большого пальца на правой или левой ноге, может произойти с каждым. Как правило, этот недуг проявляется очень неприятными ощущениями потери гибкости и чувствительности конечности. Человеку становится трудно ходить, особенно в обуви. В таких ситуациях необходимо...

Как проводится лечение повреждения медиального мениска коленного сустава

Как проводится лечение повреждения медиального мениска коленного сустава - Профилактика
Внезапные боли в коленном суставе часто свидетельствуют о повреждении мениска, представляющий собой хрящевой слой, который подвергается риску повреждений достаточно часто. Различные виды болей могут говорить о нескольких разновидностях патологии. Разрыв прослойки, невылеченные повреждения,...


Как проходит реабилитация после артроскопии коленного сустава

Как проходит реабилитация после артроскопии коленного сустава - Профилактика
Последствия после вмешательства хирургов могут выражаться в виде отека, что, в свою очередь, спровоцирует скопление в полости сустава синовиальной жидкости. Болевой синдром высокой интенсивности, плохой контроль колена и отек – со всем этим вы обязательно столкнетесь. Артроскопия Так называется...